Consejos para el sobrepeso
SOBREPESO
Consejos para mantener un peso saludable y reducir el sobrepeso
La obesidad es una de las patologías que más está creciendo en las últimas décadas en los países desarrollados. Cerca del 20% de la población española es obesa, y el 38% tiene sobrepeso. Estas cifras son debidas sobre todo a malos hábitos alimenticios y a un estilo de vida sedentario. En Estados Unidos el exceso de peso es la causa de 300.000 muertes al año, y en España supone el 6,9% del gasto sanitario actual, ya que, además, es uno de los principales factores de riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Se trata por tanto de un problema de salud pública que exige una concienciación global tanto de los sanitarios como de los ciudadanos. Y para afrontarlo el farmacéutico puede serle de gran ayuda; tanto a través de la educación nutricional como aconsejando incluir en el estilo de vida el aumento del ejercicio físico y huyendo de dietas inadecuadas que podrían poner en riesgo su salud.
Recomendaciones
- Realice un mínimo de cinco comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena, y no pique entre horas. No debería pasar más de tres horas entre una comida y otra ya que su cuerpo entraría en lo que podría llamarse estado de inanición, que consiste en que el organismo interpreta que hay escasez de alimentos, decide que debe ahorrar energía y quema menos grasa de la debida. Sepa que lo más importante no es que al final del día se haya consumido la cantidad diaria recomendada de calorías, sino que éstas hayan estado bien repartidas.
- Aumente la cantidad de frutas, verduras, legumbres, cereales y lácteos en la dieta. Además de aportarle una gran cantidad de vitaminas, minerales y demás nutrientes, le ayudarán a mejorar el funcionamiento de su sistema digestivo. En el caso de los lácteos, si tiende al sobrepeso seleccione preferiblemente los desnatados o semidesnatados.
- Seleccione las carnes y pescados con menos grasa, y reduzca la ingesta de grasa contenida en la carne y el pescado, por ejemplo suprimiendo la piel del pollo y del pescado blanco. De este modo se controla la línea y se combaten enfermedades tan frecuentes como el exceso de colesterol.
- Evite las comidas rápidas y el consumo de dulces, refrescos azucarados, salsas y alcohol, ya que pueden resultar perjudiciales para la salud por su alto contenido calórico y bajo aporte nutricional.
- Realizar ejercicio físico regularmente le ayudará a mantener un peso adecuado y puede ser muy beneficioso para su salud en general. Intente al menos practicar 30 minutos de actividad moderada tres días a la semana, como por ejemplo natación, paseos a un ritmo rápido o bicicleta. En el caso de que usted tenga sobrepeso, se recomienda una actividad física de 45 a 60 minutos al día para evitar la obesidad. No se obsesione con lograr este objetivo desde el primer día: a medida que pierda peso aumentará su capacidad funcional, y por tanto podrá incrementar la intensidad y el tiempo de duración del ejercicio.
- Beba abundante agua, al menos 1,5 litros al día. No importa si no siente sed; su organismo se lo agradecerá igualmente.
- Trate de no acostarse justo después de cenar. De esta manera favorecerá la digestión y estará ayudando a su cuerpo a metabolizar correctamente los alimentos.
- La manera de cocinar los alimentos aumenta sus calorías. Es recomendable evitar, en la medida de lo posible, los guisos y los fritos a favor de la cocina a la plancha, a la barbacoa, al vapor, al horno o al microondas.
- Antes de considerar la utilización de cualquier planta medicinal conviene tener en cuenta sus interacciones, contraindicaciones y efectos secundarios, ya que contienen principios activos que hay que considerar como medicamentos. En todo caso el uso de estos productos para el tratamiento del sobrepeso debe ser como complemento a otras medidas (dieta, ejercicio y, en caso de que sea necesario, medicación) y siempre por recomendación de su médico o farmacéutico.
- Si va a iniciar un tratamiento farmacológico para reducir el sobrepeso y ya está tomando otros medicamentos para alguna enfermedad como por ejemplo diabetes, hipertensión, hipercolesterolemia u otras, tenga en cuenta que podría ser necesario reajustar la dosis de dichos medicamentos. En este caso es muy importante que informe de ello a su médico y farmacéutico.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Por qué es tan malo para la salud tener unos kilos de más?
Mantener un peso adecuado no es sólo una cuestión estética. El sobrepeso y la obesidad están asociados a muchas patologías o problemas, ya sean de tipo físico (diabetes, dislipemias, hipertensión arterial), psíquico (pérdida de autoestima, depresión, ansiedad), social (rechazo al obeso, discriminación laboral) o económico (aumento del gasto sanitario).
¿Una amiga me ha recomendado una dieta que dice que funciona de maravilla. ¿La debo hacer?
Todas las dietas milagro están contraindicadas debido a que se basan en la supresión de determinados grupos fundamentales de alimentos. Se suelen ver resultados a corto plazo pero los efectos secundarios asociados a ellas pueden ser muy perjudiciales para su salud. Además, cuente con la segura recuperación del peso perdido y en muchos casos con un aumento del mismo. Nunca siga una dieta porque le ha ido bien a su vecina o porque la ha leído en internet. Si quiere adelgazar y necesita ayuda, consulte a un profesional sanitario cualificado para ello.
¿Constantemente oigo hablar del IMC ¿Qué es y por qué es tan importante?
Las siglas IMC se corresponden con Índice de Masa Corporal, que es una medida de asociación entre el peso y la talla de un individuo que sirve para estimar la grasa corporal. Aunque existen otros métodos para calcular el exceso de peso, éste es actualmente el más conocido, y es un buen indicador para guiarnos sobre nuestra situación y ayudarnos a adoptar las medidas más adecuadas para nuestro caso concreto. Una persona con un IMC entre 18,5 y 24,9 kg/m2 está en lo que se llama normopeso; entre 25 y 26,9 kg/m2 hablamos de sobrepeso en grado I; de 27 a 29,9 kg/m2, sobrepeso en grado II; de 30 a 34,9 kg/m2 es la franja de obesidad I; de 35 a 39,9 kg/m2 sería obesidad II, y a partir de un IMC de 40 kg/m2 hablaríamos de obesidad mórbida.
¿Me recomendaría seguir dietas disociadas?
Las llamadas dietas disociadas se basan en el principio de que sería mejor para el organismo no combinar carbohidratos con proteínas en la misma comida. Pero es falso. El cuerpo humano puede digerir simultáneamente proteínas, grasas y carbohidratos, y sólo las comidas mixtas aseguran una eficacia nutricional.
¿Es conveniente que tome algún medicamento para adelgazar?
Si a usted le sobran algunos kilos pero su estado general es saludable, lo normal es que le baste con instaurar unos hábitos más saludables, incrementando el ejercicio físico y siguiendo una dieta hipocalórica y baja en grasa, y utilizando en los casos que el farmacéutico lo considere necesario productos de fitoterapia que le ayuden a conseguir los objetivos necesarios. Sin embargo, si su IMC es igual o superior a 28 kg/m2 podría ser necesario complementar estas medidas con un tratamiento farmacológico. Consulte siempre a su médico o farmacéutico.
¿Los alimentos light son adelgazantes?
El aporte calórico de estos alimentos es teóricamente inferior a los alimentos normales, pero siguen conteniendo niveles significativos de grasas y azúcares, por lo que si se abusa de ellos pensando que “no engordan” el resultado será igual o peor. Para perder peso es necesario consumir menos de lo que se gasta; por lo tanto, tomar productos light sólo conseguirá un efecto adelgazante si se reducen de la alimentación diaria los alimentos globalmente más calóricos, sean o no light.
¿El pan engorda?
El pan, como los cereales (arroz, avena, maíz, trigo, pastas…) y las legumbres (guisantes, garbanzos, lentejas…), es una magnífica fuente de hidratos de carbono, y éstos son a su vez nuestra principal fuente de energía. Por tanto es errónea la costumbre de empezar una dieta eliminando el pan. Eso sí, no debemos abusar de él ni mezclarlo en exceso con salsas, embutidos, etc. Los expertos recomiendan consumir entre 220 y 250 gramos de pan al día repartidos en las diferentes comidas. Incluso en dietas de adelgazamiento se aconseja consumir hasta 100 gramos al día.
¿El agua engorda?
El agua no aporta calorías ni nutrientes. Es la única bebida imprescindible para el hombre y su consumo debe ser de al menos 1,5 litros diarios. Además, posee efectos saciantes, ayuda a eliminar líquidos y colabora en procesos metabólicos. Por tanto, también es un error eliminar el agua de las comidas cuando se quiere adelgazar.